どうも松です(=ﾟωﾟ)ﾉ
４月といえば新年度が始まる月であり春であり始まりの季節でもありますね。
何か新しいことに挑戦してみようかなと思う方も多いと思います。
ということで、私も４０代半ばにして【筋トレダイエット】を始めることを決意しました！
数年に一度は決意してる気がするんですが、その辺は気にせず今回こそは途中で諦めずに結果を出したいと思います！！
なんか色々フラグが立ってる気がするけど、今は無視しておこう・・・ｗ
ダイエットを始めるにあたってやっておかなければならないことが幾つかあるので、開始前日の今回は次の３つをやっていきます。
- 現状把握
- 目標設定
- ルール作り
ダイエットを始める前にやるべき事その1 現状把握
ダイエットに限った話ではありませんが、何かを改善しようとするときは現状の把握をしないと始まりません。
当然ですね、はいすみません。
ということで、乗りますよ体重計・・・
計った本人が一番ショック!ｗ
ちなみに私の身長は163cmなのでBMIは26.01
しっかり肥満体の仲間に入っています(´・ω・`)
ついでに現状の写真を載せることで公開処刑ｗ
いやもう・・・シルエットが60代くらいのそれなんよ・・・
・・・・・・・m9(^Д^)ﾌﾟｷﾞｬｰ
ダイエットを始める前にやるべき事その2 目標設定
現状が把握できたら次は目標設定です。
まぁ、現状が酷い状況なんでいきなり「体脂肪１桁で筋肉バキバキになってやるぜ！」なんて夢は見ません。
達成できればインパクトがあって良いんでしょうが、2000％失敗する未来しか見えない。
目標は達成可能なものにしないとね！
ということで今回の目標は
「適正体重に戻しそれを維持する」
私の適正体重が58.5kgで適正体重から+10.6kgなので１か月あたり1kg減量できれば１年かからず達成できます。
まぁ、そんなに甘くないのがダイエットですけどね！ｗ
ちなみに自分の適正体重が知りたい方は
身長(ｍ)×身長(m)×22
が自分の適正体重だと言われていますので気になった方は計算してみてください。
ダイエットを始める前にやるべき事その3 ルール作り
ルールその１ 途中で挫折しない範囲で筋トレをする
過去のダイエットで挫折した一番の要因が筋トレなどの運動です。
- メニューを組んでやったはいいが３日目には筋肉痛で休んでそのまま
- 張り切り過ぎて身体を痛めてそのまま
- ウォーキングを始めても雨が降って休んでそのまま
結構あるあるなんじゃないかと思っているんですがどうでしょう？ｗ
私はこれ全て経験してます・・・(´・ω・`)
なので、これらの失敗を踏まえて今回は「1回から始める」ことにしました。
これはスティーヴン・ガイズ (著)の「小さな習慣」の中で語られている『腕立て伏せ１回チャレンジ』を参考にしました。
毎日腕立て伏せを１回やればOKというものではなく、１回ならやるかどうかすら迷わないし、1回だけやるつもりで始めても一度始めてしまえば1回では終わらないよというものです。
これを自分なりにアレンジして
・筋トレ種目を１０種目決める。
・毎日３種目を１回づつ増やす。
これを筋トレのルールとします。
これなら３日目でも筋肉痛にならないし張り切ってやり過ぎることもないので身体を痛める心配もないだろうという考えです。
さらに、ダイエット開始初期は回数が少ないので「筋トレしんどいな～でもやらないとな～」と迷う必要もないので、習慣化しやすいという点でもメリットがあります。
正直、最初の数か月は筋トレ効果の効果が全く感じられないと思いますが、１年も続ければ１種目あたり100回を超えるので上手く習慣化できれば長期的に見て大きな効果が期待できそうです。
４０代半ばにもなると筋力の衰えも加速していくので、短期で結果を出して満足するよりも地道に長期間続ける方がメリットがあると感じたので今回はこの方法で行きたいと思います。
ルールその２ 毎日体重を計ってTwitterで公開する
自分にプレッシャーをかける意味でも体重は毎日計ってTwitter上で公開します。
何かの本で【目標は公表すると達成しやすい】といった解説を読んだことがあるので、今回はそれを利用しようと思います。
体重って朝起きてすぐとか就寝前とか決まった時間に計った方が良いんでしょうけど、とりあえず細かいことは気にせずに毎日１回Twitterに上げることを目標にしていきたいと思います。
まぁ、続けていくうちに決まった時間に計測するようになると思いますがｗ
ブログで毎日公開してもいいんですが、正直１日の変化なんて微々たるものなんで毎日ブログで公開しても変化が分かりにくい上に書くことなんてその日の体重、食事、筋トレメニューくらいなものなんで、ブログでは週一でまとめて公開する予定です。
ルールその３ 過度な食事制限はしない
ダイエットする際に食事制限もセットで考えがちですが、あまり過度な食事制限を行うといくら筋トレをしても逆に筋肉が減り代謝が落ちることでリバウンドの原因になります。
とはいえ、食べ過ぎてカロリーオーバーで太るというのは避けたいので、軽く糖質制限をしつつ、高タンパク質な食事を意識しながらしっかり筋肉を付けて痩せることを考えて食事を摂るようにします。
ダイエットに限らず何かを始める際に「あれもやらないと」「これもやらないと」とやることを増やしてしまいがちですが、手順を増やすほど面倒になって途中で止めてしまう可能性が上がるので、できるだけシンプルにして継続しやすいようにしたいと思います。
１週目 4/10～4/16のメニュー
筋トレはゲーマーらしくでランダムで回数を増やしていきます。
とりあえず現時点で筋トレでのダイエット効果は期待できないのでまずは食べ過ぎていた米の量を固定したいと思います。（いつもの量を計ったら茶碗一杯で250gくらいありましたｗ）
筋トレ種目（毎日ランダムで3種目が1回づつ増える）
- プッシュアップ
- スクワット
- クランチ
- チューブ・キックバック
- アームカール
- カーフレイズ
- リストカール
- プローン・バック・エクステンション
- ラテラル・サイドベンド
- スパイン・ヒップリフト
食事制限
- 白米１食分を180gにする。
来週からこれをベースに頑張っていきます！
